Los carbohidratos, el combustible de nuestro cuerpo

Los carbohidratos se han convertido en un tema controversial en los círculos dedicados a la pérdida de peso. 

Algunos gurús de las dietas recomiendan seguir dietas altas en hidratos de carbono, mientras que otros sostienen que las mismas deben evitarse rotundamente.

Investigaciones realizadas sobre de la pérdida de peso, revelaron que se puede reducir la grasa corporal llevando una dieta alta en carbohidratos o una dieta baja de estas moléculas. Sin embargo, al haber tantas controversias ¿cómo es posible determinar el  verdadero rol que ocupan los carbohidratos en tu plan para bajar de peso?

Los carbohidratos no están prohibidos en ninguna dieta, solo se deben escoger  los que resulten más apropiados para tu programa para perder peso. 

Carbohidratos que se pueden consumir:

Frijoles y Nueces

La mayoría de las culturas occidentales consume cantidades insuficientes de fibra. La cantidad ideal para una buena nutrición es de entre 25 y 35 gramos al día, un ciudadano americano promedio consume apenas 15 g de fibra diarios.

La fibra resulta muy beneficiosa para la salud, colabora con la regularización de los movimientos intestinales, mantiene el nivel de azúcar en sangre y colabora con el funcionamiento apropiado del sistema digestivo.

Para aumentar el consumo de fibra en tu dieta, incorpora diariamente una porción de  frijoles o nueces en tus comidas. La proteína que poseen estos alimentos te ayudaran a controlar el apetito y la fibra colaborara eficazmente con el proceso digestivo. Puedes incluir media taza de frijoles en cada una de tus comidas y entre comidas puedes optar por un puñado de  frutos secos.

Cereales integrales

Evita el consumo de pan y  productos elaborados con harina blanca refinada, reemplázalos por cereales integrales, estos regularizaran tu nivel de azúcar en sangre. Por otro lado, tu cuerpo debe trabajar más duro y por más tiempo para digerir los cereales integrales y convertirlos en energía.

Los cereales integrales altos en fibras brindan sensación de saciedad por un periodo de tiempo más prolongado, evitando de este modo que caigas en la tentación de picar entre comidas. Comienza tu día con una porción de cereal integral con alto contenido de fibra, puede ser una porción de avena de grano entero mezclada con semillas de lino para agregar fibra extra. 

Las frutas y vegetales

Las frutas y vegetales son los alimentos saludables que puedes consumir. No solo poseen una gran cantidad de nutrientes, sino que aportan importantes cantidades de fibra y agua.
Lo aconsejable es consumir diariamente de dos a cuatro porciones de fruta y de tres a cinco porciones de vegetales. Por otro lado, las dietas ricas en frutas y vegetales ayudan a prevenir enfermedades como cáncer, diabetes, enfermedades coronarias, etc.

Incluye en tu dieta vegetales de todos los colores. Si te preocupa consumir demasiada fructosa, (azúcar natural de la fruta) escoge frutas con menor aporte glucémico como las bayas, cerezas, manzanas, damasco y pomelo.

Los lácteos

Los lácteos son una buena fuente de calcio y vitamina D. Desafortunadamente estos alimentos contienen una gran cantidad de grasa y lactosa (azúcar de la leche). Puedes disminuir  la cantidad de grasas que aportan los lácteos consumiendo un 2% de queso y un 1% de leche.

Otras opciones deliciosas para estos productos son los yogures y quesos bajos en grasas.
Si eres intolerante a la lactosa o deseas  consumir menos cantidad de productos ricos en lactosa, puedes reemplazarlos por productos deslactosados.

Estos alimentos contienen la misma cantidad de calcio y vitaminas que los lácteos regulares con la diferencia de que tienen menor concentración de azúcar.

Carbohidratos que debes evitar

Azúcar
¿Qué hay de malo con el azúcar? El azúcar contiene calorías vacías, no obstante, no resulta tan perjudicial si se consume con moderación. La mayor parte de las dietas actuales consideran que el azúcar debe consumirse con moderación.

Muchos alimentos procesados aportan un alto contenido de azúcar, incluso los alimentos que no tienen un sabor particularmente dulce contienen azúcar, ya que la misma se emplea para potenciar el sabor de estos alimentos.

El azúcar también se utiliza para realzar el sabor de los productos bajos en grasas.

Con tanta azúcar en sus dietas, no resulta extraño que muchas personas a dieta no logren estabilizar su nivel de azúcar en sangre y tengan antojos de alimentos ricos en carbohidratos constantemente.
Lo ideal es evitar el azúcar, reserva el consumo de dulces para ocasiones especiales y controla el tamaño de tus proporciones. No te fíes de los endulzantes artificiales, estos incrementan los antojos de alimentos ricos en hidratos de carbono.

Recuerda también cuidarte del azúcar oculto en los alimentos. El azúcar suele estar presente  en productos envasados con nombres como jarabe de maíz de alta fructosa, alcohol de azúcar, sucarosa, dextrosa y lactosa.

Harina blanca

Al igual que el azúcar, los carbohidratos simples como la harina blanca se metabolizan rápidamente por tu cuerpo, provocando aumentos y descensos  de tus niveles energéticos.

Además los productos refinados elaborados con harina blanca no poseen las fibras y vitaminas esenciales para tu organismo. Si deseas agregar más fibra a tu alimentación habitual puedes incorporar pan, arroz y pasta elaborados con harina integral. También puedes comer  papas y batatas asadas con piel.

Descubrirás que estas opciones saludables te brindan mayor sensación de saciedad que comer pastas hasta sentirse satisfecho.

Jugos de fruta

Los jugos de frutas son altos en azúcar, calorías y tienen muy poca fibra. Es más saludable consumir la fruta entera que beber su jugo.

Además la mayoría de los jugos envasados están elaborados con concentrados de jugos de frutas, otro termino engañoso para hacer referencia al agregado de azúcar.

Luego de tu rutina habitual de ejercicios, bebe una botella de agua y come una pieza fruta. El agua le dará a tus músculos la energía que necesitan para recuperarse con el agregado extra de fibra.

El alcohol

A diferencia de la comida, el alcohol se absorbe rápidamente por el cuerpo, pasa a través del hígado y se distribuye en el torrente sanguíneo. El consumo de alcohol eleva la cantidad de glucosa en sangre.

El alcohol además posee muchas calorías y no es saludable para tu cuerpo ya que dificulta la capacidad del organismo para absorber nutrientes e incluso puede provocar deshidratación.

Si deseas consumir alcohol en un evento especial, evita los tragos azucarados y las copas de vino dulce. Puedes optar por una copa de vino seco, una cerveza ligera o un trago de ron  mezclado con refresco cola de dieta.

Asegúrate de no exceder la ingesta de alcohol, este mismo es un desinhibidor que podría dificultarte el decir no a las comidas que no son saludables para ti.

Deja de hacer dieta, comienza a comer y comienza a vivir, y come para perder, realiza ejercicio físico y practica un plan adecuado de dieta y nutrición.