Alimentarse correctamente
y tener un empleo no tienen por qué se incompatibles, sea que preparemos la
lonchera para llevar al trabajo o incluso si siempre comemos fuera de casa en
alguna cafetería o restaurante. Descubre los ingredientes para un almuerzo sano
y delicioso.
Aprender a planificar
Si bien es cierto que el desayuno es muy
importante, por ser este, la primera comida del día, el almuerzo viene a ser la
comida central del día. Y una buena estrategia es planificar lo que vamos a
comer, así evitamos tomar decisiones impulsivas tales como galletas, sándwiches
o comida chatarra, o peor aún, saltarnos el almuerzo. Es un error pensar de que
podremos bajar de peso si almorzar, pues generalmente esto nos lleva a comer
grandes cantidades en la noche, ingiriendo en la mayoría de casos muchas más calorías
de las que necesitamos.
¿Pero que debemos incluir?
Muy buena pregunta. Tanto al preparar nuestro
propio almuerzo como optar por un menú de restaurante, se deben aplicar las
mismas reglas. No hay que tener miedo a pedir media porción o a dejar. Lo puedes
pedir para llevar y lo comes en la noche o al día siguiente, y un almuerzo
balanceado está compuesto por:
Verduras: Las
cuales pueden ser verde oscura, amarillas, rojas, blancas y naranjas. Estas son
muy importantes porque contienen fibra, vitaminas, minerales y Fito nutrientes
encargados de evitar muchas enfermedades prevenibles. Tampoco debemos
limitarnos a la misma ensalada todos los días, la puedes convertir en soufflés,
puré, sopa, saltado, guisado, etc.
Proteínas:
se deben evitar las frituras y apanados, y reemplazarlos por los guisos o cocción
al vapor o al horno. De preferencia debe comerse pescado dos veces por semana,
carnes rojas (res o cerdo) a una vez por semana y opta por la pechuga de pollo
o pavo (pavita) quitándole la piel.
Carbohidratos:
debemos escoger los menos procesados como el arroz o fideos integrales, choclo,
menestras en general, cereales como quinua o trigo y tubérculos como papa,
camote o yuca.
Grasas: No
todas las grasas son malas. Las que debemos consumir las encontramos en los
aceites de oliva, sacha inchi, maní, nueces, almendras, pecanas, palta y
aceitunas.
Frutas:
Como postre son una excelente opción. Se pueden comer frescas, al horno, en compota
o en puré, pero siempre sin azúcar, o en todo caso con un edulcorante.
Raciones adecuadas
Lo primero que se debe pensar es para quien es el
almuerzo y cuál es su peso. Por ejemplo, una mujer con peso normal debe
consumir 1 a 2 tazas de verduras, 100 grs de proteínas, ¾ de taza de
carbohidratos, 1 ración de grasas saludables y una taza de frutas. En cambio,
los hombres deben aumentar a 120 grs de proteínas y una taza de carbohidratos. El
resto de cantidades se mantiene.
Si se trata de bajar de peso, en ambos casos, se
debe aumentar la porción de verduras (2 a 3 tazas) y bajar los carbohidratos y
las frutas a ½ taza.
Agua: complemento ideal
Se recomienda acompañar el almuerzo con agua, sin
embargo para aquellos que prefieren un refresco, pueden optar por una limonada,
chicha o maracuyá con edulcorante. Eso sí, debemos evitar el café o el té, ya
que estas bebidas tienen compuestos que evitan la absorción de mucho
nutrientes, aunque se pueden tomar una hora después de la comida.
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